疼痛证明还活着？习惯性自伤如何避免

来源：疼痛证明还活着？习惯性自伤如何避免作者：厚朴心理网址：http://www.hopexinli.com浏览数:1553次

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这是第216篇分享

2018.10.16

一部分具有情绪问题和心理疾病的人，会在面对内心冲突时做出伤害自己的行为：割/烫伤自己、啃咬手指、拔头发、捶打头部、强制进食及呕吐等。不少人在自我伤害中苦苦挣扎，但无法与人谈起，也不知该如何应对，甚至无法理解自己为什么会这样。

什么是自我伤害

自我伤害（self-harm）被定义为对自己有意的，自发的身体伤害，通常不会危及生命。自我伤害通常被认为是一种应对机制，以解决当下机体和心理上的失调。常出现于神经性厌食症、抑郁、边缘型人格障碍、广泛性焦虑等的人群中。身体上的痛苦用来对抗心理上无法应对的痛苦感受，去缓解无法释放的压力。

当一个人身体上出现了伤口，我们从小就懂得如何处理：清理、止血、消炎、包扎。但没有人教会我们如何面对突然的失去，持续不断的生活危机和难以忍受的焦虑或惊恐发作。

为什么会自伤

自我伤害的人不知道精神痛苦时该做些什么，但他们知道怎么应对身体上的疼痛。通过减轻这种他们有办法处理的痛苦，以获得一阵子的掌控感。用实实在在身体的伤口代替看不见摸不到却折磨人的精神痛苦，好像在一定程度上解决了问题，一直积累到下一次情绪爆发。

自伤逐渐成为缓解内心冲突的常用手段，是非常危险的，寻求健康的应对方式进行合理发泄及处理问题就显得非常必要。

如何避免自伤

1. 试着尖叫

当情绪突然爆发，那些告诉你要冷静深呼吸的方式根本没用。把自己埋在枕头或被子里，或是对着没人的地方大声的喊出来，能够瞬间释放能量。看起来似乎很蠢或很奇怪，但确实有助于缓解部分压力，让自己冷静一些。

2. 做让身体迅速热起来的运动

通过全力奔跑或是快速跳绳这类能够让身体迅速热起来的运动，可以促进大脑中缓解情绪紧张化学物质的释放。同时，远离尖锐物体，感受脚下坚实的地面和耳边的风声，将自己从想要自伤的心理暗示中拔出来。

3. 使用替代方式

如果你的自伤行为比较根深蒂固，试着选择伤害较轻的替代方式。

当有了自伤的欲望，取一块较小的冰块放在手心握住，这时会有触觉上强烈的冰冷和刺痛感，与自伤时突如其来的疼痛类似，可以使你迅速冷静下来。

若是试图割伤自己，用红色的水彩笔代替利器在你想要割伤自己的位置画一笔，或者贴上贴纸，重点是让伤害有一个新的表现形式。

4. 合理发泄

自伤的人常常会压抑自己其他的发泄渠道，只能通过伤害自己找到情绪的出口。

躲起来撕碎一些纸、一块布，捶打沙包或靠垫，或是用力地跳和跺脚都可以尝试。

另外，唱K、打保龄球等活动也是一种可选的发泄方式，剪纸、刻章、涂鸦等日常兴趣爱好也被证明在一定程度上对减少情绪垃圾的积累有积极意义。

5. 冷静时尝试冥想

在伤害自己的欲望爆发的当下，我们可以利用替代性的身体刺激减少或延迟自伤行为。而为了长久地改变这种模式，需要在冷静时通过内省来调整自己的思维模式，在事件发生时获得更加成熟安全的应对方式。

内省并不是自我批评，而是更加深入地理解自己的感受和心理变化。关注呼吸的训练（内观）和冥想就是很好的方式。

很多人误以为冥想有着逃脱现实问题的意味，觉得它没什么用。事实上正相反，它能帮助我们关注当下正在发生的每一个感受本身，而不受多余的情绪和价值感所干扰。冥想的要点并不是放空大脑，这根本就不可能（连睡着时大脑都在高速运转），它用一种专注而不加评判的状态代替了心烦意乱思维奔逸的状态，让我们的精神得到放松和休息，因而是一种应对糟糕情绪的有效措施。

目前有不少APP提供冥想引导音频，找个安静的角落随时可以进行，非常方便。

6. 探索自我

我的真实性格如何？在遇到事情时通常会怎么处理？我擅长处理什么样的情况？什么样的情形让我最为惧怕或焦虑？和哪些人在一起相处我会觉得舒服，为什么如此？在别人对我进行评判和要求时，我是否总是感到被动？最近一次的情绪爆发是什么引起的，我的感受是什么？我最在意什么？

是什么样的成长经历让我形成现在这样的模式？有哪些模式是我想要跳脱的？如何做到？

对于这些问题的思考能够从根源上处理那些无名的愤怒、恐惧和焦虑。

如果觉得没有头绪，可以试着见见心理咨询师，请他们帮助你进一步探索自己。

7. 帮助别人

很多人陷在自己的问题中看不清，却能在帮助别人的过程中逐渐看到自己。尝试鼓励那些和你有类似体验的人，帮助他们学会爱护自己，从而也帮助自己找到价值。

需要说明的是，除了上面提到的这些有意识地伤害自己身体的行为，需要特别留意那些无意识地通过慢性自毁来伤害自己的行为。

例如，明知身体有恙故意不去检查和治疗，严重超负荷工作或运动，极度不健康的饮食及睡眠习惯，无法抑制地寻求危险和刺激的体验（不安全性行为和危险驾车等），这些情形可能与无法承受的心理和情绪问题有关。